관절염 염증의 원인과 관절에 좋은 영양소

관절이란 뼈와 뼈가 만나는 부위입니다. 관절은 뼈와 뼈 사이가 부드럽게 운동할 수 있도록 연골, 관절낭, 활막, 인대, 힘줄, 근육 등으로 구성되어 있으며, 움직임에 따라 발생하는 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 관절염을 이해하고 관절염 원인과 건강한 관절을 위한 영양소에 대해 알아보겠습니다.

 

관절염 염증의 원인과 관절에 좋은 영양소

 

1. 관절염이란?

 

뼈사이에 완충작용을 하는 연골에 문제가 생겨 관절이 변형되거나 손상되면서 통증과 염증이 발생합니다. 연골에는 혈관과 신경이 없어 통증을 못 느끼고 혈관이 없어서 재생이 어렵고 연골이 닳아서 없어진 경우보다 연골에 수분이 빠져서  마르고 쪼그라드는 경우가 많습니다.

 

그래서 닳아 없어져서 뼈끼리 부딪혀도 통증이 없고 뼈가 부러지면 골막이l 찢어져서 아픕니다. 골막에 신경이 있기 때문에 염증의 원인 됩니다.

 

우리나라 인구 7명 중 1명이 관절염이고  65세 이상 성인 10명 중 8명 꼴로 퇴행성 관절염은 65세 이상의 연령 중 유병률이 전체 인구의 약 4배 이상 높으며, 여성의 경우 관절염의 유병률이 특히 높게 나타났습니다. 

 

우리에 삶을 고달프게 하는 질병을 보면 1위 당뇨병, 2위 위궤양,  3위 천식, 4위 뇌혈관질환, 5위 류머티즘관절염, 여기서 류머티즘 관절염은  '관절의 암'이라고 합니다.

 

인체 140여개의 관절은 하루 움직임 횟수가 10만 회 40대 이후에 이미 90%에서 퇴행성 변화가 일어납니다. 퇴행성 변화를 거의 모르고 있고 알기까지 20개월 정도 걸리고,  대부분 척수 주변에서 느끼는 것은 디스크보다 관절염에 의한 것이고 디스크는 돌출되어 신경을 눌러야 통증이 생깁니다. 

 

여성이 남성보다 3배 이상 높고 뼈도 약합니다. 또 관절지탱하는 근육과 인대도 약하고 임신과 출산의 과정 동안 관절에 무리가 가고 손가락 무릎을 구부리는 동작을 반복하는 집안일에 노출이 많다 보니 여성이 남성보다 관절염 진단이 높습니다.

 

요즘은 레저 활동의 증가로 남성 관절염도 2배 이상 증가 하였습니다. 그래서 관절 연골이 70% 이상 마모되어도 자각증상이 없어 손상이 진행되기 전에 미리 관리를 해야 합니다.

 

연골 안에는 혈관이 없기 때문에 연골 손상 시 재생이 어렵습니다. 그래서  연골에 영양분을 넣을 수 있는 방법은 적절한 운동입니다. 스펀지에 물을 넣기 위해 꾹꾹 누르듯 연골에 영양분이 들어가도록 가벼운 운동 지속적으로 하는 게 좋습니다.  

 

 

 

2. 관절염 원인

 

관절염의 원인은 노화, 비만, 관절의 외상, 관절 염증으로 인한 연골 손상으로 인해 관절에 염증이 생깁니다. 건강한 연골을 위해서는 연골 내 수분이 충분하고 콜라겐, 프로테오글리칸 함량이 높아야 합니다. 

 

 하루 커피 2잔 이상 과도한 카페인과  단백질의 과도한 섭취 또 짜게 먹는 습관은 관절염의 원인이 되고 관절염을 악화시킵니다.

 

관절염에는 여러 종류가 있으며, 그 원인은 서로 다릅니다. 그중에서 가장 흔한 것은 퇴행성 관절염(골관절염)으로, 뼈끝을 감싼 연골이 닳아 발생하며 통증과 부종을 일으키는 질환입니다. 노화, 관절에 생기는 상처나 감염 등이 원인이 되어 발생합니다.

 

그다음으로 많이 발생하는 것은 류마티스성 관절염입니다. 이는 자가면역성 질환으로, 관절뿐만 아니라 인체 여러 부분에 영향을 줍니다. 주로 손과 발의 관절에서 발생하며, 엉덩이, 무릎, 팔꿈치 등의 관절에서 발생하기도 합니다.

 

관절염은 부종, 통증, 관절이 뻣뻣한 증상 등을 동반하고  주로 몸무게가 많이 실리는 무릎, 엉덩이, 척추 관절에서 발생합니다. 그 외에 외상, 골절, 과도한 운동 등이 원인이 되는 경우에는 모든 관절 부위에서도 발생할 수 있습니다. 관절염은 대개 일시적인 경우가 많지만, 때로는 장기적이거나 영구적인 문제를 일으킵니다.

 

3. 뼈& 관절에 도움이 되는 영양소

 

뼈는 우리 몸의 체중을 지탱하고  움직임을 담당하는 기관입니다. 하나하나 뼈들은 서로 관절에 의해 연결되어 있고 움직임을 원활하도록 도와주고  뼈는 칼슘, 인 등의 무기질 45%와 콜라겐, 글루코사민, 각종 단백질로 구성된 유기물 35%, 그리고 수분 20%로 구성되어 있습니다.

뼈& 관절에 도움이 되는 영양소

 

뼈, 관절 건강을 위해선 미네랄, 단백질, 수분 섭취가 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 뼈는 7년 주기로 조골세포와 파골세포가  끊임없는 활동을 통해 스스로를 재형성합니다.

 

뼈는 30세까지는 형성속도가 더 빠르고 단단하게 채워집니다. 그러나 그 이후 감소하기 시작하는데 30세 이전에 충분한 뼈가 형성되지 못하면 다이어트, 영양불균형에 의해  빠른 속도로 골감소증이 생기게 됩니다.

 

뼈와 관절건강에 에 도움이 되는 영양소들은 단백질, 비타민B군, 오메가 3, 항산화영양소, (A, C, E, 셀레늄), 칼슘, 비타민D, 글루코사민, 콜라겐 등이 있습니다. 관절염에 도움을 주는 음식은 다음과 같습니다.

 

① 칼슘
관절염 환자에게는 튼튼한 뼈가 가장 중요하고, 칼슘은 매우 중요한 영양소입니다. 칼슘의 보고인 우유의 경우, 일일 칼슘 섭취 권장량인 성인 1g 정도를 섭취하려면 우유 1리터 한 팩을 다 마셔야 합니다. 이렇게 우유를 마시기 어려우면 유제품인 치즈나 떠먹는 요구르트가 대용품이 될 수 있습니다. 만약 유제품 알레르기나 유당 불내성이 있다면 먹는 칼슘제제 섭취가 필요합니다.

 

② 항산화 비타민
오렌지, 귤, 자몽 등과 같은 오렌지류의 과일에 함유된 항산화제 성분은 무릎의 퇴행성 관절염(골관절염)을 예방하는 데 효과가 있습니다.  이 과일류에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있으므로 발암 물질에 대한 저항력도 길러 줍니다. 다만 싸이클로스포린이나 고혈압약을 복용하는 분은 자몽 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

③ 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 류마티스 관절염의 염증과 통증을 완화시킵니다. 이뿐만 아니라 성인병의 주범인 콜레스테롤을 제거하고 혈압을 낮추어 주는 등 다양한 효과가 있습니다. 오메가-3 지방산은 고등어, 청어, 연어와 같은 등 푸른 생선류에 많이 함유되어 있습니다. 등 푸른 생선에 함유된 불포화지방산 EPA가 염증을 촉진시키는 프로스타클란딘의 생산을 줄여 관절염 염증을 조절해 줍니다. 

④ 야채류
야채 중에서도 브로콜리는 항산화제와 섬유소, 비타민이 풍부한 야채입니다. 또 브로콜리에는 칼륨이 많이 들어 있으므로 혈압을 낮추어 주며 항암 효과도 있습니다. 브로콜리의 가장 좋은 조리법은 숨이 죽을 정도로, 10분 이내로 살짝 찌는 것입니다. 하루에 브로콜리 한 줌이 권장됩니다.

 

토마토는 가장 강력한 항산화제 중 하나입니다. 토마토의 빨간색을 만드는 리코핀(Lycopene)이라는 물질은 퇴행성 관절염(골관절염)은 물론이고 여러 종류의 노화 질환 및 암 예방에 효과가 있다고 보고되었습니다.

토마토를 익혀 먹으면 이런 효능을 극대화할 수 있습니다.

 

시금치에는 철분과 엽산, 망간, 항산화 성분이 많이 함유되어 있습니다. 시금치를 많이 먹으면 혈액 속의 항산화제 농도를 25%나 올릴 수 있습니다. 시금치에는 비타민K가 풍부해서 골격을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

당근 또한 강력한 항산화물질인 비타민 A와 섬유소를 다량 함유하고 있습니다. 따라서 간식으로 당근을 먹는 것이 권장됩니다. 단, 당근을 가열하면 수용성 섬유소가 파괴되므로 좋지 않습니다.

⑤ 비타민 B군
현미와 같은 곡류, 우유, 참깨, 땅콩, 달걀노른자와 같은 음식에 들어 있는 비타민 B군은 부종을 가라앉히고 혈액 순환을 도와주며 신경을 보호해 줍니다. 따라서 관절염에 좋습니다.오메가-3 지방산은 식품 성분으로는 유일하게 류머티즘 관절염에 효과가 있는 물질입니다.

 

반대로, 피해야 할 음식으로는 자극적인 음식이나 인스턴트식품 등을 들 수 있습니다. 짠 음식이나 인스턴트식품을 많이 섭취하면 식품 속의 나트륨 성분이 칼슘과 같은 미네랄 성분을 체내에서 빼앗아 퇴행성 관절염을 악화시킬 수 있습니다.

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