면역의 기본 장 건강, 장 관리, 마이크로 바이옴

면역세포의 70% 이상이 존재하는 곳이 장입니다. 장이 건강하면 면역력이 높아집니다. 우리의 신체는 뇌에서 관장하는 신경에 의해 조절되지만 유일하게 장은 뇌신경과 별도로 미주 신경이 분포 하여 장의 운동 능력을 조절합니다.

 

면역의 기본 장 건강, 장 관리, 마이크로 바이옴

 

미주 신경은 특히 스트레스에 취약한데 신경 쓸 일이 생기면 소화 기능이 떨어져 자주 체하거나 장이 민감해져서 변비나 설사를 하게 됩니다. 이런 증상이 지속되면 과민성 대장증후군이 생기고 특히 크론병이나 원인 모를 장질환 환자들이 늘어나고 있는 추세입니다.

 

당연히 소화기에 문제가 생기면 소화 능력이 떨어져 영양소 흡수가 잘 안 되고 에너지 원을 얻는데 힘이 드니 쇠약한 체질이 되어 다른 기관에도 영향을 줄 뿐 아니라 면역력을 떨어 뜨리는 원인이 됩니다.

 

장 내 서식하는 균주의 종류, 구성에 따라 장 건강뿐 아니라 면역력에도 큰 영향을 줍니다 최근 마이크로바이옴 연구가 활발히 진행되는 이유가 바로 장이 우리 건강에 얼마나 중요한 영향을 미치고 있는지를 사사하는 바가 큽니다.

 

장 내 어떤 미생물이 서식하냐에 따라 앞으로 내가 어떤 질병에 걸릴지에 대한 예측이 된다고 하니 장 건강이 백세 건강이라 할 수 있습니다.    

 

 장 건강을 지키기 위한 방법

 

장의 점막은 넓은 면적을 통해서 음식물을 소화시키고 영양소와 독소를 구분해 받아들입니다. 장 누수증후군은  장점막이 손상되어 대장 내 독소가 소장으로 역류하거나 혈관을 타고 온몸을 돌아다니며 염증반응을 일으키는 것입니다   장건강을지키기위한 방법을 5가지로 정리해 보았습니다.

 

면역의 기본 장 건강, 장 관리, 마이크로 바이옴

 

(1) 장으로 들어오는 독성 물질 제거

화학조미료, 지나친 당분, 튀김, 등 자극적이 음식, 알코올, 필요 없는 약물, 인스턴트식품 등은 독성이 많습니다. 지나친 섭취는 장환경을 나쁘게 만듭니다.

 

(2) 장내에 정상적인 환경 만들기

상습적인 제산제의 복용은 위의 산도를 무너뜨려 위험해요. 장누수증후군이 생기면 여러 효소의 분비가 줄어들기에 효소와 산도의 정상화가 필요합니다.

 

(3) 유익균  투여

고용량의 유산균(프로바이오틱스)을 투여하거나 유산균의 먹이인 섬유질이 많은 음식을  섭취해 줍니다. 아보카도, 아몬드, 브로콜리, 고구마, 빨간 양배추 등에는 식이 섬유가 풍부하게 들어있는 음식을 섭취하는 ㄱ서도 좋습니다. 

 

(4) 손상된 점막 회복을 돕는 영양소 섭취

비타민B군, 비타민C, 필수미네랄 등의 영양제나 글루타민, 콜라겐과 같은 아미노산을 섭취해 주면 점막의 회복을 도와서 장 건강에 도움을 줍니다.

 

(5) 스트레스

심각한 스트레스는 자율시경계의 불균형으로 장의 연동운동울 방해합니다. 운동, 명상, 게임 등 자신에게 맞는 방법으로 스트레스를 적절하게 케어해야 합니다.

 

 

 

 

 마이크로바이옴 (장내미생물) 이란?

 

우리 몸의 모든 곳에서 바로 '마이크로바이옴 생태계'가 자리하고 있습니다. 심지어 암세포 속에도 마이크오바이옴(Microbiome)이란 미생물(Microbe)과 생태계(Biome)를 합친 용어로, 몸속에 존재하는 38조 개의 미생물과 그 유전자를 의미합니다. 그중 장내 마이크로바이옴 생태계는 아주 중요합니다.

 

 마이크로바이옴 (장내미생물) 

 

장에는 우리 몸의 면역력을 좌우하는 면역 세포의 70%가 존재하며 매우 중요한 역할을 담당하기 때문입니다. 독일의 의학자 기울리아 엔더스는 "장은 매우 독보적인 장기"라고 표현했습니다. 그럼 장이 면역의 기본이 되는 이유를 알아보겠습니다.

 

장내 세균은 유익균, 유해균으로 나뉘어 균형을 이루고 있습니다. 유익균은 단쇄지방산 (shortchainfattyacids, SCFA)을 만들고 , 단쇄지방산은 면역력을 향상하는 선순환 구조를 만듭니다. 실제 유익균이 종양 세포 증식을 억제하고 세포 사멸을 촉진한다는 연구 결과도 있습니다.

 

장내 세균의 균형이 깨지면 몸에이로 운 유익균 군집이 붕괴되고 해로운 규이 득세하면서 염증과 산화스트레스가 발생하게 되고 암이나 당뇨 등 각종 질병이 발생하게 됩니다. 뇌와 장이 서로 상호작용하며 신호를 주고받는다는 연구결과가 발표된 것입니다.

 

 장이 튼튼하면  뇌 기능도 활발해지고 기분이 좋아지며 장기능이 떨어지면 뇌기능도 저하된다는 것입니다. 이 주장을 뒷받침하는 것은  일명 '행복 호르몬'이라고 불리는 신경전달물질 세로토닌입니다.

 

세로토닌은 뇌의 시상하부 중추에 존재하며 기분과 감정을 조절하는 호르몬입니다. 세로토닌의 95%가 장에서  만들어진다는 것입니다. 뇌를 제외하고 세로토닌이 발견된 것은 장이 유일합니다.   장에 중요성을 알았으니, 건강한 장내 마이크로바이옴 생태계 만들어야 합니다.

 

건강한 장내 마이크로바이옴 만들기

 

프로바이오틱 섭취	유익균주를 넣어 줘야 미생물 균총의 균형이 이루어집니다.
마그네슘 섭취	프로바이오틱스뿐만 아니라 마그네슘을 섭취할 경우 수면뿐만 아니라 변비에 도움을 줍니다.
야채 및 발효식품 섭취	채소 등 식이섬유를 다량 섭취하면 유익균의 먹이가 되고 키워서 생태계를 건강하게 합니다. 또한 식초, 김치, 요구르트 등의 발효 식품도 장을 튼튼하게 가꾸어 줍니다.
인스턴트식품은 멀리하기	정제된 설탕이나, 트랜스 지방과 인스턴트식품은 유익균을 무너뜨리고 유해균을 증가시켜 건강 생태계를 망가트립니다. 가급적 인스턴트식품을 멀리 하는 게 좋습니다.
충분한 수면	수면 부족은 장내 마이크로바이옴을 부정적으로 변화시킬 수 있습니다. 가급적이면 수면 3시간 전 과식을 피하고 하루 7~8시간의 수면 시간을 확보하는 게 좋습니다.
따뜻한 포옹과 스킨십	인간은 매우 복잡한 동물이며 우리의 감정이 (뇌 건강) 장 건강에 영향을 미칩니다. 따라서 사람 혹은 동물과의 포옹은 장내 유산균에 긍정적인 영향을 주며, 각종 트라우마와 스트레스는 부정적인 영양을 줍니다. 실제로 General Psychiatry 연구 결과에 따르면 티베트 불교 승려들을 대상으로 한 실험 결과, 명상 또한 장 건강에 도움을 줄 수 있다고 밝혀졌습니다.

 

 장은 내 몸에 뿌리입니다. 장 관리를 잘해서 건강을 잘지켜야 합니다. 

 

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